参加智能车竞赛的好处,对于2019年郑开马拉松竞赛,首次参加马拉松竞赛的人应该如何训练? <#21---->


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本人身高178公分,体重76.4公斤,最近体重一直呈下降趋势,近阶段体重目标是控制在75公斤以内。 5公里最快时间23分钟(2018年12月20号);十公里最快时间49分36秒(2017年12月20号);半马最快时间1小时59分14秒。 报名2019年郑开马拉松成功,作为自己的首马,想向各位大神请教一下我应该把自己的首马成绩定在多少合适?应该在未来的三个月进行怎样的针对训练?在马拉松开赛之前需要做些什么准备?有哪些需要注意的事项?

感谢邀请!

我跑过2014年第8届郑开马拉松,号称连接两座古都的马拉松,选手奔跑在一眼望不到头笔直的郑开大道上,终点由志愿者挂上奖牌,接受河南中医药大学学生志愿者按摩的场景至今回想起来仍然历历在目。当时的奖牌是葫芦状,表示“福禄”,又相8字,代表第8届,很有纪念意义。后来我将奖牌送给了一位我敬重的老师,算是一种祝福吧!

根据你的描述,你的身材在跑马人群中应该不算瘦的了。

你提供的跑步数据,在我看来参考意义不大。因为除了5公里数据是最近的之外,10公里和半马数据都过去了将近一年,并不能代表你目前的真实水平。反倒是你提交的25日跑步数据有一定的参考价值。

初步根据你的5公里和12公里数据来看,保守估计你的半马成绩目前怎么也得进入150范围内了。

那么,我建议你把比赛目标定在4小时,也就是全程平均配速541!但是考虑到你是首马,经验不足,有可能后半程跑崩,因此我估计设定在这个范围内比较保险,既不给自己太大压力,也有一定的挑战性。

要知道,我在2013年跑首马北马前,我的半马成绩已经接近140了,但是由于比赛经验不足,前程太快,加上有旧伤没有恢复,30公里后抽筋严重,最后只跑了430。

冬训期是马拉松训练的重要时期,马拉松训练三大法宝:慢跑,间歇跑加LSD,平时一般的慢跑距离在5到15公里都行,目的是打牢耐力基础,间歇跑一周一次就足够了,是为了提升速度能力,而一周一次的LSD(长距离慢跑),提升有氧耐力水平,在马拉松训练中尤为重要。

虽然你已经跑过半程马拉松了,但是它跟30到35公里的距离还是有本质的区别。因为半程马拉松不到2小时就能跑完,身体的糖原就能提供跑步所需要的能量。但是一旦过了30公里,你体内的糖原消耗殆尽,开始由脂肪供能,就会十分难受,也就是很多选手都会碰到的“撞墙期”,表现为浑身乏力,速度下降,因此有人说,真正的马拉松是从30公里后才开始的,有一定的道理。

鉴于你已经有了一定的基础,你的LSD可以从25公里开始,逐渐增肌到28,30最多35公里,不要在乎速度快慢,跑够距离就行。感受身体的变化。LSD建议放在周末进行,有足够的时间来恢复。

赛前两周就要减少跑量,没必要再进行长距离慢跑了,建议以慢跑和节奏跑为主。所谓节奏跑,就是以你比赛预期配速跑,目的是为了稳定比赛配速。可以跑10到16公里之间的距离。马拉松比赛,最省力的跑法就是匀速跑了。

马拉松要注意的细节比较多,在这里没法一次性全部讲完,如果需要,可以私下沟通交流。

希望对你有帮助!

怎么可以搞到名额,报名截止了,二月份才回那边,想参赛